陈淼瑜伽学院

瑜伽进阶必练的9个开肩动作

今天就给大家推荐,9个适合瑜伽进阶伽人练习的开肩动作,初学者伽人先收藏,打好基础再慢慢尝试练习。
动作1:


跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽
小腿脚背贴地,呼气,身体前屈
双手肘在瑜伽砖上
曲手肘,双手合十靠近脊柱的中央
前额点地,保持5-8个呼吸
动作2:


跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽
小腿脚背贴地,吸气延展脊柱
呼气前屈向下,双手臂在椅子上
曲手肘,双手合十
指尖朝上,或者双手夹瑜伽砖
保持5-8个呼吸
动作3:


跪立在垫面上,小腿脚背贴地
双手向后伸展,握住椅背
双肩放松下沉,双手臂慢慢向上移动
保持5-8个呼吸
动作4:


坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部
后背胸椎靠在椅子上
双手向上向后伸展,握住椅子边缘
双手臂可以套伸展带
保持5-8个呼吸
或者抬起髋部,然后向下
动态练习5-8组
动作5:


俯卧在垫面上,双手侧平举
身体向左侧打开,头部下方放瑜伽砖
将右脚放在身体前侧
屈左膝靠近臀部,右手握住左脚
屈左手臂,保持5-8个呼吸
换另一侧
动作6:


跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽
小腿脚背贴地,呼气,身体前屈向下
双手臂伸展,下巴点地
缓慢而有控制的伸直双腿,脚尖推地
胸腔靠近垫面,保持5-8个呼吸
动作7:


肩部的内旋及外旋动态练习
山式站立,双脚打开与肩同宽
左手臂向上举过头顶,屈手肘向后
手掌握住弹力带放在肩胛骨之间
右手臂内旋向后伸展
屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带
左手固定不动,右手向下拉弹力带,伸直手肘
然后还原,动态的抗组练习5-8组,换另一侧
动作8:


俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
呼气,同时抬双腿,胸腔打开向上
双手臂向前伸展
再次呼气,双手向两侧打开
呈“Y”字型,然后继续向两侧打开
呈“T”字型,再向后伸展呈倒“Y”字型
然后,在从身体后侧还原到起始位置
动态重复练习5-8组
动作9:


金刚跪,双膝并拢朝前
双手抓伸展带,分开大于肩宽
吸气手臂上举,绕过头顶向后向下
呼气,手向前向下,还原
配合呼吸,动态练习5-8组

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