经常有练过一段时间的瑜伽学员问老师：“手臂无力，体式总是支撑不住怎么办？”老师首先要恭喜你，因为当你问出这个问题的时候，说明你已经向瑜伽的进阶阶段靠拢了。那么要想顺利的完成瑜伽的进阶，稳定双腿的根基、强有力的核心力量、强化的双肩双臂以及背部力量是必不可少的。尤其是我们想要练习瑜伽的倒立和一些进阶的手臂支撑体式的时候，更要加强自己的手臂力量和背部力量。

今天瑜伽老师就教大家几个增强手臂力量和背部力量的瑜伽体式，让你摆脱手臂无力、体式支撑不住的问题，顺利的完成进阶。

第一步：下犬式

（1）俯卧在瑜伽垫上，双手放在胸部两侧，手肘向内侧夹紧，双脚与髋同宽

（2）呼气，臀部向上躬起，延伸脊柱，手臂伸直，，手掌脚掌紧贴地面

（3）臀部尽量向上提拉，保持四次呼吸

第二步：手肘支撑斜板式

（1）弯曲手肘，双手十指交握

（2）小臂贴紧地面，脚尖着地，用小臂和脚尖支撑身体

（3）收紧核心，保持四个呼吸

第三步：手肘支撑斜板式+屈膝

（1）保持手肘支撑斜板式状态，左膝向前屈，贴紧腋窝下方

（2）绷紧脚背，保持四个呼吸，换另一边重复相同动作

第四步：还原下犬式，慢慢调整呼吸，休息三十秒

第五步：屈肘下犬式

（1）手臂屈肘，小手臂紧贴地面

（2）延伸脊柱，打开腋窝，保持四个呼吸

第六步：屈肘屈膝小狗式

（1）在第五步的基础上，弯曲膝盖，屈膝

（2）头部抬起看向手指尖，脚尖着地，保持四个呼吸

第七步：恢复到手肘支撑斜板式，保持四个呼吸

第八步：还原下犬式，慢慢调整呼吸，休息三十秒

第九步：斜板式+四柱式

（1）在下犬式的基础上，身体向前延伸进入到斜板式，保持四个呼吸

（2）胳膊大臂与地面保持平行，脚尖着地，来到四柱式，保持四个呼吸

第十步：上犬式

（1）在四柱式的基础上，甚至手臂，垂直地面，身体向上延伸

（2）脚背紧贴地面，保持四个呼吸

从基础到进阶很不容易，需要突破自己，或许在这个过程中你会遇到一些瓶颈，但是别放弃，打破这些瓶颈，彻底告别手臂无力、体式支撑不住的问题，摆脱瑜伽小白的称号，向瑜伽老白进阶，相信老师，进阶之后，快乐翻倍！